Cum sa am brate puternice si tonifiate?

exercitii brate puternice

Cum sa am brate puternice si tonifiate?

Va puteti tonifica si intari muschii bratelor in doar cateva saptamani  cu repetarea regulata a unor exercitii simple. Iata cateva dintre cele mai bune si mai simple exercitii de intarire a bratelor. Toate exercitiile trebuie adaptate pentru a se potrivi nivelului de fitness pentru confort si siguranta, asa ca pur si simplu descoperiti numarul potrivit de repetari si seturi cronometrate care va lucreaza suficient corpul fara a provoca rani si cresteti-le treptat pe masura ce puterea se imbunatateste. Iata mai mute exercitii pentru brate puternice.

  1. Ridicare laterala

Stand in picioare, cu genunchii usor indoiti, tine o gantera in fiecare mana si atarna-ti bratele in jos de laterale. Mentinand o usoara indoire la nivelul coatelor, ridicati bratele in sus si in lateral, pana cand sunt la nivelul umerilor – asigurati-va ca palmele raman orientate in jos).

  1. Extensie pe deasupra capului

Stand cu picioarele departate la latimea soldurilor si genunchii usor indoiti, prindeti o gantere cu ambele maini. Intinde-ti mainile in sus, peste si in spatele capului, tinand haltera in pozitie verticala, tinand incheieturile drepte. Indoiti coatele, coborati gantera mai departe in spatele capului – asigurati-va ca tineti coatele indreptate spre tavan si bratele superioare aproape de cap. Indreptati-va bratele inapoi in sus si repetati. Puteti lua si 100% whey professional pentru a stimula cresterea musculara.

  1. Flotari

Intinsa cu fata in jos pe podea, cu picioarele la aproximativ 15-20 cm distanta, asezati palmele mainilor plat pe pamant, tinandu-le putin mai departe decat latimea umerilor.

Tinandu corpul lung si drept, deplasati-va pe degetele de la picioare si ridicati-va corpul de pe podea folosind bratele pana cand acestea sunt extinse complet. Apoi, indoiti incet coatele si coborati pieptul inapoi spre pamant. Opriti-va cu aproximativ 10-15 cm inainte de a atinge podeaua cu stomacul. Mentineti spatele si picioarele drepte. Impingeti-va inapoi in pozitia initiala si repetati.

Daca este prea greu de inceput, poti face o versiune mai usoara cu genunchii pe podea. Si mai simplu inca, poti folosi un perete si poti face acest exercitiu stand in picioare, cu picioarele pozitionate la aproximativ 50 cm de perete.

  1. Flotari pentru triceps

Intra in pozitia de push-up cu bratele drepte, dar cu genunchii pe pamant si picioarele in aer – mainile trebuie sa fie mai apropiate una de cealalta decat un push-up obisnuit si sub piept.

Strangand muschii de baza, indoiti-va bratele si aduceti pieptul in jos spre sol. Tine-ti spatele drept si bratele superioare mai aproape de corp – coatele ar trebui sa fie indreptate inapoi in spatele tau, nu in lateral. Indreptati-va bratele inapoi in pozitia initiala si repetati.

  1. Curl biceps

Stand cu picioarele departate la latimea umerilor, tineti gantera in mana. Tinand palmele inainte, indoiti coatele si ridicati haltera in sus spre umar. Coborati incet bratul inapoi in pozitia initiala si repetati.

  1. Rand cu gantere

Tinand o gantera intr-o mana cu cealalta mana si genunchiul sprijinit pe o banca, tine spatele drept si cotul usor indoit, cu palma indreptata spre interior. Asigurati-va ca genunchiul indoit (pe banca) este aliniat sub solduri si mana sub umar. Angajati-va nucleul si strangeti omoplatii impreuna, ridicand haltera in sus pana cand partea superioara a bratului este paralela cu solul, cu cotul in spate.